吃糖會令你感到愉悅嗎?心情沮喪時習慣以甜食撫慰低落的情緒?獲得短暫的幸福感後是不是對於甜食更依賴,越來越容易感到失落並且渴望更多的糖份…
 

食物與情緒-小心甜密陷阱
吃甜食之所以會讓人產生幸福感,是由於血糖快速增加促使了一連串的反應,讓腦內的快樂因子濃度增加(如血清素、多巴胺),但是在短時間這種感覺就會消失,接著更加焦慮易怒、失落而且疲憊,接著就渴望更多的甜食來滿足自己;但實際上身體沒有真正攝取到製造快樂因子的材料,糖份攝取造成快樂的假象卻因此讓人沉迷,讓人不斷地在尋求快樂與失落之間循環,如同上癮一般無法自拔。

高GI食物及添加糖使憂鬱症機率增加
美國一項研究《美國臨床營養學期刊2015》針對約七萬多名無憂鬱症的停經婦女評估飲食內容及憂鬱症指數,3年後追蹤,結果指出:隨著飲食GI值(升糖指數;Glycemic Index)升高、額外添加糖份增加、精緻碳水化合物較多的飲食內容,罹患憂鬱症的機率增加;而吃較多的乳糖、纖維質、水果(非果汁)、蔬菜罹患憂鬱症的機率降低。

無"糖"不歡?!
高GI食物通常為精緻碳水化合物或添加了額外糖份的加工食品,例如:糖果、蛋糕、麵包、含糖飲料…隨著全球飲食西化,攝取精緻飲食的頻率增加,這些含糖食物取得方便,在政府大力宣導之下糖份攝取過多會造成肥胖、糖尿病、身體發炎指數升高、加速老化、許多慢性疾病已眾所皆知,但是糖份攝取竟也與憂鬱症有關連~從生理及心理的雙面夾攻,讓身體越來越不健康;心也越來越不快樂,為了品嚐一時的快樂,後果得不償失。

糖建議攝取量
世界衛生組織(WHO)於2015年發佈《成人與孩童糖攝取指引》,強烈建議每天游離糖應攝取低於每日熱量攝取10%,並條件性建議若能低於每日熱量攝取5%更理想。
     
指引中特別說明游離糖包括由食品加工製造業、烹調或是消費者自行添加於食物中的單醣(葡萄糖、果糖)及雙醣(蔗糖、麥芽糖),以及天然存在於蜂蜜、楓糖漿、果汁、濃縮果汁中的糖。

我國衛福部國健署已於「國民飲食指標」修訂草案中增訂每日添加糖攝取量不宜超過總熱量10%,預計於106年底前正式公布。
     
若每日攝取總熱量為2000大卡,10%為2000大卡×10%÷4大卡/公克=50公克的糖;5%則為25公克的糖。

吃對食物讓你身心都快樂!
低 GI 飲食小技巧先前我們討過了,這次加強如何從目前的飲食中慢慢戒掉對糖的依賴性,選擇正確的食物並觀察自己的變化:
如果你真的對糖無法自拔,試著減少頻率及食用量吧!慢慢地將添加糖由你的生活中減去。

試著想像加工過程有多少隱藏的糖份,改變食物選擇,如:低脂鮮奶取代各種調味乳;新鮮水果取代果汁、點心;無糖茶飲取代含糖加料飲;豆製品(豆腐、豆干、蒸豆皮…)取代加工配料(熱狗、香腸、甜不辣…)。

學會看食品包裝標示,目前標示的八大營養素當中就包含"糖",不論天然存在或額外添加的糖都被計算在內,要分辨是否額外添加,可由原料/成份看出,而且依照所佔比例多寡排序,排越前面代表糖的比重越多。

挑選天然且富營養的食物,例如全穀類、牛奶、優質蛋白質(雞肉、深海魚、豆腐)、香蕉、深綠色蔬菜、新鮮水果,讓身體攝取製造快樂因子的材料,色胺酸、酪胺酸、葉酸、Omega-3脂肪酸、維生素B群、維生素C及多種維生素和礦物質。

試著改變看看!一開始會比較難受,畢竟在戒掉糖"癮",但經過幾天對糖的渴望會漸漸降低,嚴重失落的情緒也得到改善,讓身體感受真正的快樂與活力吧!
(看我這麼愛吃甜食~所以最後一句是我戒糖的親身經歷阿~~~偶爾淺嚐即止不要讓自己每天離不開糖唷!)


參考資料:

  1. Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102(2):454-463.
  2. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
  3. 衛福部國民健康署「國人營養基準修訂草案」;2017。
  4. 低 GI 飲食小技巧:一直「瘦」不了?小心你的血糖正在坐雲霄飛車!

 

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